O SEGREDO PARA TER UM SUPER CORPO COM AERÓBICO CERTO PRA VOCÊ!

Como estamos? É os resú nos treinos aeróbios bons? Olha se a resposta foi não, então pega uma xícara de chá verde ou seu Shake proteico, que a historia aqui vai se alongar viu.


Tenho visto nas academias muito despreparo com relação aos "instrutores" e suas series nos os exercícios aeróbicos .Deus do sky, hoje em dia a formação de BONS profissionais esta cada vez pior, neguim se formado sem se quer saber fazer uma serie decente e evolutiva para seus alunos, pobres almas que almejam um copo bonito, ai tem que fazer UQ? Pagar personal né "rss" e dali mais gasto, mais vamú lá as dicas para que você não tenha que errar tanto na GYM nossa de cada dia.
E olha, que esse é um assunto que parece simples de entender e praticar, mas, na minha opinião… não é não (exercícios aeróbicos).

O básico – aquele que todo mundo já até decorou de có: exercícios aeróbicos (andar, correr, pedalar, nadar, subir escadas, usar o elíptico and more) são eficientes pra ativar nosso metabolismo, trabalhar nosso sistema cardiovascular e pra queimar nossa banhaaaaaaaaa (maldita).

Mais tome cuidado, a maneira com que ele é feito pode gerar mais perdas do que ganhos – e eu não tô falando de gordura (banhaaa), lógico; tô falando do nosso maior tesouro, nossa joia massa magra! Hum se preocupou foi,Ótemo vamú lá!

Uma coisa que me deixa puto da vida é: a mania que a maioria tem de fazer atividade física “sozinha”, baseada no que leu ou ouviu alguém falar. Malhadores(a), não canso de repetir: TEM QUE PROCURAR UM PROFISSIONAL COMPETENTE da área e saber fazer, não basta ficar feito uma mula em cima da esteira ou achando que esta indo para a casa da vovo não
!
Isso significa que cada um de nós tem uma idade, gênero, percentual de gordura X massa magra, condicionamento físico, condições estruturais e outros faotes diferentes
Ai você diz: e COMO o treino de UM poderia funcionar pra TODOS???

Vai por mim tem MUITA confusão e besteira sendo dita/praticada e videologada por aí, principalmente no youtchuuube (cuidado). tem muito Neguinho achando que sabe tudo e mesmo sabendo (ainda que lááá no fundo) que não sabe nada, precisa agir como se soubesse e passa informações desencontradas ou  o treino dele achando que vai ser mara para você.

Faço o possível para ajudar quando posso, como já fiz e faço muitas vezes e quando erro gosto de ser corrigido, embora hoje parece que o povo quer achar o suplemento magico, para se transformar em uma semaninha só. Mais emfim vamos lá ao assunto!

Pra começar, 1º ponto fundamental a ser dito: não adianta se matar no aeróbico se a dieta não estiver em ordem ok.Manda pras cucuias a ideia de que você vai compensar o que comeu na esteira, porque não é tão simples assi amiguinhos e amiguinhas amantes  das gorduras and frituras.

Ai você diz assim para seu instrutor “Para eu queimar a pizza, chocolate e o sorvete de ontem, quantos minutos eu devo corre feito uma mula na esteira?

Dieta não é  só cálculos matemáticos.

Saiba que a dieta e os aeróbicos são os melhores COADJUVANTES na queima de gordura alright!

Acontece que, ao pesquisar muito sobre assunto, me pareceu claro que a maioria entende o conceito do aeróbico (sabe o que é e pra que serve), mas não entende muito bem como e quando utilizá-lo – e é aí que,eu vou expor aqui minha visão.

Há mais uma maneira de fazer o aeróbico – embora aqui vou citar somente CORRIDA. Por ser o mais prático, de mais fácil acesso e de melhor resultado específico pro nosso objetivo “torra-banhaaaa” (sai desse corpo que não te pertence). Bom, há 3 maneiras de fazer o aeróbico:

- caminhada rápida, usando a FC (FREQUÊNCIA  CARDÍACA MUSCULAR) como parâmetro (em geral, em torno de 65% da máxima);
- corrida/caminhada intervalados;
- corrida contínua.

E eles tem consequências diferentes no nosso body (corpo). Então é como disse anteriormente com um profissional capacitado, descubra qual deles é o seu ou seja o que você vai obter o resultado certo.

1- A caminhada acelerada funciona através de queima calórica. E isso é bem fácil de entender: quanto mais calorias você gasta no dia, mais peso perde, certo? Agora, de que peso estamos falando já é outro problema ai viu.

Claro que, em alguns casos esse parâmetro é válido em dizer que, gastando em média 3500 cal/semana (ou 500 cal/dia) A MAIS, perde-se 1kg. Agora se você é daqueles Que não anda/corre em esteira e não tem time para ir a academia e quer saber quanto precisa caminhar pra queimar suas quinhentas por dia, calcula aqui:
 http://www.clubedacorrida.com.br/cgi-local/site/base.pl?id_arvore=20&id_arvore_ant=17

Então para essa pessoas é indicado esse tipo? A meu ver, essa abordagem ao aeróbico/dieta funciona melhor para Aquele que tem bastante gordura pra perder.

Além de não ter impacto nas articulações – fator importantíssimo pra quem está muito acima do peso e portanto, sem condições de lidar com ele sem correr sérios riscos de prejudicar as estruturas e/ou se lesionar!

Agora, quem tem banha pra torrar mas não tá tão acima do peso assim, pode e, deve optar pela 2ª maneira listada: o aeróbico intervalado. Claro se não houver nenhum impedimento pra isso right?

Vou exxxxxxpricar.

2- O aeróbico intervalado (chamado HIIT, de high intensity interval training: traduzindo - treino intervalado de alta intensidade) é feito alternando períodos de corrida em velocidade alta com períodos de caminhada intensa ou trote leve. Esses períodos variam de acordo com o condicionamento do aluno(a) (em geral, cada um dura de 1 a 4 minutos) hummmmkey?

E olha só uma verdade é que: o HIIT NÃO É uma atividade aeróbica, na realidade. Rss

Na real, ele é ANAERÓBICO. expricando... (para os estudantes e intrutores)
Nos exercícios aeróbicos a glicose (fonte de enegia) é gerada na presença de oxigênio e nos anaeróbicos, sem oxigênio?

A caminhada rápida é uma atividade aeróbica, mas o HIIT não é. Só que se encaixa perfeitamente nos objetivos aqui citado, porque ele tem o efeito desejado por geral que pratica os aeróbicos!

Na verdade ele é um anaeróbico, assim como a musculação também é.

E pra explicar correto como e porque isso acontece, a gente tem que olhar pra célula – ou seja as "MITOCÔNDRIAS", o lugar onde a VIDA acontece.
Pois ela é uma “fornalha” – e você que se animou, achando que essa fornalha pode queimar sua banha, acertou! A oxidação da gordura ocorre nas mitocôndrias, bingo!

Então se você tiver mais mitocôndrias e se a capacidade delas de queimar gordura for maior, você poderá queimar muito mais  gordura, right? Pois O HIIT FAZ AS DUAS COISAS, que emocionante hem!

A maior vantagem do HIIT é que, graças `a sua INTENSIDADE, ele gera mudanças metabólicas, ou seja: ele MUDA seu metabolismo, ativando-o MUITO mais do que a que a caminhada acelerada. (O que só acontece com exercícios anaeróbicos. Se na caminhada você queima calorias apenas durante o exercício, com o HIIT seu corpo continua queimando calorias por um longo período de tempo.

Por último na lista, temos o aeróbico contínuo, que nada é além de uma corrida non-stop (sem parar).

Mas é preciso deixar claro que, se o seu objetivo estético incluir ganho/manutenção do máximo possível de massa magra, correr de forma contínua, por longos períodos, trará perdas. Corridas longas liberam muito cortisol (inimigo numero 1) e esse hormônio utiliza a massa magra como principal fonte de energia, não a gordura.

Há 2 tipos principais de fibras musculares:
- As de contração LENTA (também chamadas VERMELHAS, que usam O2 pra gerar combustível)

- As de contração RÁPIDA (também chamadas BRANCAS, que não usam O2 pra gerar combustível)


Vide exemplos:

Um maratonista tem que correr horas sem parar numa prova, certo? Como será que ele(a) consegue isso?
Fácil. Usando as fibras de contração lenta, que são as que podem ser contraídas sem parar, por longos períodos de tempo, sem chegarem `a fadiga.Mais com isso eles são extremamente magros e com pouca massa magra viu.

Agora um corredor(a) de atletismo, que corre de maneira ultra explosiva, porém por curtas distâncias.

Ele será muito mais sarado(a). Mais é claro que ele usa as fibras de contração rápida, que, como o nome já diz, agem na velocidade, são mais potentes, mas por um tempo beeeem mais curto, fadigando rapidamente.

Agora se a corrida contínua e longa libera cortisol, que é um hormônio CATABÓLICO (que destrói moléculas) que, no caso, usa músculos como fonte de energia, o uso curto e intenso de energia do HIIT libera altas quantidades de 2 hormônios ANABÓLICOS (que constroem molécula), a testosterona e GH (hormônio do crescimento), ambos atuantes no processo de síntese proteica (construção muscular) e também na queima de gordura! Entendeu agora porque um atleta tem o físico tão diferente da outro?
E do que você consegue correndo da maneira que escolher?

3 - Já as caminhadas rápidas na esteira, sei bem que a maioria das pessoas são orientadas a fazerem esse aeróbico na sequência do treino de musculação, eu memso faço isso – e não tá nada errado! Não vá achando que a sua caminhada pós treino não queima gordura – até porque isso NÃO É VERDADE. A questão aqui é que, se você já treinou direito, seu metabolismo já liberou seus hormônios anabólicos e você pode muito bem se beneficiar da queimas extra das calorias que ela (a caminhada rápida) vai te gerar. E mais: no pós treino suas reservas de glicogênio já terão sido usadas e sua principal fonte de energia já será a gordura, desde a hora que você começar a andar! ki maravilhaaaaa!

Como citei, eu mesmo uso essa abordagem dependendo do meu treino.

Por último e muito falado a sub-celebridade, está ele: a coqueluche do momento, a aposta da vez: o aeróbico em jejum, ou chamado AEJ.

Bom! vamú la Fábio pAN, exprique meior:

Relembre o que eu disse no começo do post, sobre nada ser completamente errado nem certo, apenas mais indicado em alguns casos. Então pronto; é isso!
A base da ideia, caso você não conheça ainda, é a seguinte:

Todas as células do nosso corpo produzem e usam glicose como fonte primária de energia right, mas algumas também são capazes de armazená-las (num estoque que é chamado glicogênio) através de um processo chamado glicogênese(processo de síntese de glicogênio no fígado e músculos): as dos músculos e as do fígado, principalmente.

Nosso corpo quebra e usa esse glicogênio, agora novamente na forma de glicose em diferentes momentos: o glicogênio dos músculos é usado na atividade física (num processo chamado glicogenólise) e o do fígado, principalmente nos períodos de … JEJUM! Sacou?

Pronto, chegamos onde precisávamos: Na gliconeogênese, que é o nome da quebra do glicogênio do fígado pra gerar glicose novamente.
É que, segundo os praticantes do AEJ, após o jejum do sono (algo em torno de 6h a 8h), nossas reservas de glicogênio estão tão baixas que o nosso corpo é obrigado a usar uma outra fonte de energia – no caso, nossa banha, gordura. E isso é uma verdade.

Já os críticos do AEJ. Esses, por sua vez, não negam a fisiologia da parada, mas questionam a necessidade, os riscos e a capacidade de um cidadão comum fazê-lo.
Para mim, nenhum dos dois está errado – mais não é para todo mundo ok?

Sbem porquê eu digo agora, a execução do AEJ tem que ser certim fí. Do contrário, ele acabará trazendo mais perda de massa magra do que de gordura e bem… Isso, infelizmente,  pode facin facin acontecer. Fora que não é todo mundo que se adapta `a essa atividade e desmaiar. O tempo da sua execução correta é bem menor do que o que eu vejo neguinho dizendo e ou fazendo por aí. Ao meu ver a velocidade então, piorou: teria que ser algo abaixo de 30% da do seu VO2 máx - explicando vo2 ( VO2 max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e fazer uso de oxigênio durante um exercício físico) – e você lá mediu meu fio o seu VO2 máx alguma vez.

Bom é isso ai gente boa, porque espero que já tenha dado pra entender.

Os cuidados e limites para um AEJ bem feito são muitos e a necessidade de fazê-los especificamente tá sendo banalizada. Na minha opinião de aprendiz, o praticante de AEJ deva ser de um nível avançado de dieta e treinamento, ou seja: Não é pra todo mundo. Pare, pense e olhe seus limites.
Perda de gurdura consiste neste 3 fatores principais:

1 - DIETA 
2 - EXERCÍCIOS ( não estou falando de exercícios abdominais viu)
3 - SUPLEMENTOS 

Mas que de algum aeróbico regular associado tb a um anaeróbico todos precisamos, e isso é fato!