Matemática Nutricional
Quando eu estudava, eu sempre gostava de frisar que, mesmo não gostando de algumas matérias, é sempre interessante estudar todas elas com bastante afinco, pois querendo ou não um dia você precisará delas.
Como não poderia deixar de ser, a nossa Matemática está presente em vários aspectos do dia-a-dia, inclusive na Nutrição. Para confeccionar dietas, é importante realizar alguns cálculos para determinar a quantidade exata de cada macro e micronutriente que deve ser consumido pelo paciente.
Para exemplificar, vou calcular os macronutrientes para um indivíduo fictício. Vamos lá
Existem alguns números interessantes que podem ser utilizados para facilitar o cálculo de dietas. Determinar exatamente a quantidade de calorias gasta num dia é um processo extremamente trabalhoso e que somente pode ser realizado em laboratórios.
Digamos que um indivíduo pese 60kg, e tenha 10% de gordura, o que está dentro dos padrões aceitáveis. A literatura que utilizo normalmente para estudar é norte-americana, sendo o padrão de massa a libra, que equivale a aproximadamente 0.45kg, ou 1 quilo equivale a 2.2 libras.
Assim, esse indivíduo pesa 60 x 2.2lb = 132lb.
Esse cálculo facilita muito para determinar a quantidade de macronutrientes, posteriormente. Na verdade, um cálculo mais correto seria considerar somente a massa magra do indivíduo, já que a massa gorda é basicamente inerte e exerce pouquíssima pressão na quantidade de macronutrientes necessária.
Assim, como o indivíduo estudado tem 10% de gordura, somente precisamos retirar 10% do seu peso em libras.
132 - 10% = 119 libras, aproximadamente.
Com a estimativa do peso, podemos agora calcular a quantidade de calorias gasta por dia. Isso, obviamente, depende de inúmeros fatores, mas pode-se fazer uma aproximação muito interessante de acordo com o nível de atividade do indivíduo.
Como regra, para determinar a quantidade de calorias gasta por dia, utilize os seguintes multiplicadores:
PESO x 11, para indivíduos extremamente sedentários e que não praticam atividade física;
PESO x 13, para indivíduos levemente sedentários, mas que praticam atividades físicas pelo menos 3x por semana;
PESO x 15, para indivíduos ativos ou que praticam atividades físicas 5x por semana;
PESO x 17, para indivíduos bastante ativos e que praticam atividades físicas 3x por semana;
PESO x 18, para indivíduos bastante ativos e que praticam atividades físicas 5x por semana;
PESO x 20, para indivíduos bastante ativos, que praticam atividades físicas mais de 5x na semana ou que praticam atividades físicas 5x na semana e exercem uma atividade profissional muito extenuante.
Apesar de ser difícil determinar a quantidade exata de calorias gasta por dia, esse método, curiosamente, resultará em um valor bastante aproximado.
Digamos que esse indivíduo apresenta o multiplicador 15. Assim:
119 x 15 = 1785 calorias por dia.
Esse é o valor mínimo de calorias que deve ser ingerida pelo indivíduo para manter o seu peso, nas circunstâncias acima descritas. Se tal indivíduo necessita perder ou ganhar peso, ele irá reduzir ou aumentar, conforme o caso, sua ingestão calórica.
Em dietas normais, os carboidratos devem perfazer a maior parte das calorias ingeridas, variando comumente entre 50 e 60 porcento da quantidade total de calorias ingerida. Assim, retornando ao valor encontrado, vamos considerar que o indivíduo tenha de consumir 55% de carboidratos por dia.
1785 calorias x 0,55 (55%) = 981 calorias.
Cada grama de carboidrato, quando oxidada ou metabolizada, libera 4 calorias. Para saber a massa de carboidratos que deve ser ingerida, devemos então dividir o valor encontrado por 4.
981/4 = 245g de carboidrato por dia.
Para manter um balanço nitrogenado positivo, deve-se ingerir mais proteína do que se degrada. Utiliza-se um valor de até 1.5g de proteína por libra de peso corpóreo, mas essas dietas normalmente são hiperprotéicas. Em dietas normais, um valor de 1g de proteína por libra de peso magro é aceitável. Assim, vamos retornar aos cálculos.
119 (peso magro do indivíduo) x 1g de proteína = 119g de proteína por dia.
Em termos calóricos, essa quantidade de proteína é 119 x 4 calorias (o mesmo valor que carboidrato) = 476 calorias.
Somando as calorias de proteínas e carboidratos, chegamos ao valor de :
981 + 476 = 1457 calorias.
O restante das calorias deve ser proveniente de gorduras.
Se o indivíduo mantiver uma alimentação saudável, ele simplesmente não precisa se preocupar com a quantidade de gordura ingerida. O valor simplesmente "aparecerá" em alimentos saudáveis, como peixes, laticínios, algumas frutas, grãos e carne vermelha.
Didaticamente, porém, vamos calcular esse valor.
O indivíduo necessita de 1785 calorias, e já chegamos a um valor de 1580. Para descobrir o restante, devemos simplesmente subtrair um valor do outro.
1785 - 1457 = 328 calorias.
Cada grama de gordura libera 9 calorias quando metabolizado. Assim:
328 calorias / 9 = 36g de gordura por dia, que deve ser obtida principalmente de alimentos naturais e com alto teor de gorduras insaturadas.
Atualmente, considera-se que 6 refeições por dia são o mínimo para uma alimentação saudável.
Para determinar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que deve ser ingerida em cada refeição, devemos então dividir a quantidade total por 6.
245g de carboidratos / 6 refeições = 41g de carboidrato por refeição;
119g de proteína / 6 refeições = 20g de proteína por refeição;
36g de gordura / 6 refeições = 9g de gordura por refeição.
Como não poderia deixar de ser, a nossa Matemática está presente em vários aspectos do dia-a-dia, inclusive na Nutrição. Para confeccionar dietas, é importante realizar alguns cálculos para determinar a quantidade exata de cada macro e micronutriente que deve ser consumido pelo paciente.
Para exemplificar, vou calcular os macronutrientes para um indivíduo fictício. Vamos lá
Existem alguns números interessantes que podem ser utilizados para facilitar o cálculo de dietas. Determinar exatamente a quantidade de calorias gasta num dia é um processo extremamente trabalhoso e que somente pode ser realizado em laboratórios.
Digamos que um indivíduo pese 60kg, e tenha 10% de gordura, o que está dentro dos padrões aceitáveis. A literatura que utilizo normalmente para estudar é norte-americana, sendo o padrão de massa a libra, que equivale a aproximadamente 0.45kg, ou 1 quilo equivale a 2.2 libras.
Assim, esse indivíduo pesa 60 x 2.2lb = 132lb.
Esse cálculo facilita muito para determinar a quantidade de macronutrientes, posteriormente. Na verdade, um cálculo mais correto seria considerar somente a massa magra do indivíduo, já que a massa gorda é basicamente inerte e exerce pouquíssima pressão na quantidade de macronutrientes necessária.
Assim, como o indivíduo estudado tem 10% de gordura, somente precisamos retirar 10% do seu peso em libras.
132 - 10% = 119 libras, aproximadamente.
Com a estimativa do peso, podemos agora calcular a quantidade de calorias gasta por dia. Isso, obviamente, depende de inúmeros fatores, mas pode-se fazer uma aproximação muito interessante de acordo com o nível de atividade do indivíduo.
Como regra, para determinar a quantidade de calorias gasta por dia, utilize os seguintes multiplicadores:
PESO x 11, para indivíduos extremamente sedentários e que não praticam atividade física;
PESO x 13, para indivíduos levemente sedentários, mas que praticam atividades físicas pelo menos 3x por semana;
PESO x 15, para indivíduos ativos ou que praticam atividades físicas 5x por semana;
PESO x 17, para indivíduos bastante ativos e que praticam atividades físicas 3x por semana;
PESO x 18, para indivíduos bastante ativos e que praticam atividades físicas 5x por semana;
PESO x 20, para indivíduos bastante ativos, que praticam atividades físicas mais de 5x na semana ou que praticam atividades físicas 5x na semana e exercem uma atividade profissional muito extenuante.
Apesar de ser difícil determinar a quantidade exata de calorias gasta por dia, esse método, curiosamente, resultará em um valor bastante aproximado.
Digamos que esse indivíduo apresenta o multiplicador 15. Assim:
119 x 15 = 1785 calorias por dia.
Esse é o valor mínimo de calorias que deve ser ingerida pelo indivíduo para manter o seu peso, nas circunstâncias acima descritas. Se tal indivíduo necessita perder ou ganhar peso, ele irá reduzir ou aumentar, conforme o caso, sua ingestão calórica.
Em dietas normais, os carboidratos devem perfazer a maior parte das calorias ingeridas, variando comumente entre 50 e 60 porcento da quantidade total de calorias ingerida. Assim, retornando ao valor encontrado, vamos considerar que o indivíduo tenha de consumir 55% de carboidratos por dia.
1785 calorias x 0,55 (55%) = 981 calorias.
Cada grama de carboidrato, quando oxidada ou metabolizada, libera 4 calorias. Para saber a massa de carboidratos que deve ser ingerida, devemos então dividir o valor encontrado por 4.
981/4 = 245g de carboidrato por dia.
Para manter um balanço nitrogenado positivo, deve-se ingerir mais proteína do que se degrada. Utiliza-se um valor de até 1.5g de proteína por libra de peso corpóreo, mas essas dietas normalmente são hiperprotéicas. Em dietas normais, um valor de 1g de proteína por libra de peso magro é aceitável. Assim, vamos retornar aos cálculos.
119 (peso magro do indivíduo) x 1g de proteína = 119g de proteína por dia.
Em termos calóricos, essa quantidade de proteína é 119 x 4 calorias (o mesmo valor que carboidrato) = 476 calorias.
Somando as calorias de proteínas e carboidratos, chegamos ao valor de :
981 + 476 = 1457 calorias.
O restante das calorias deve ser proveniente de gorduras.
Se o indivíduo mantiver uma alimentação saudável, ele simplesmente não precisa se preocupar com a quantidade de gordura ingerida. O valor simplesmente "aparecerá" em alimentos saudáveis, como peixes, laticínios, algumas frutas, grãos e carne vermelha.
Didaticamente, porém, vamos calcular esse valor.
O indivíduo necessita de 1785 calorias, e já chegamos a um valor de 1580. Para descobrir o restante, devemos simplesmente subtrair um valor do outro.
1785 - 1457 = 328 calorias.
Cada grama de gordura libera 9 calorias quando metabolizado. Assim:
328 calorias / 9 = 36g de gordura por dia, que deve ser obtida principalmente de alimentos naturais e com alto teor de gorduras insaturadas.
Atualmente, considera-se que 6 refeições por dia são o mínimo para uma alimentação saudável.
Para determinar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que deve ser ingerida em cada refeição, devemos então dividir a quantidade total por 6.
245g de carboidratos / 6 refeições = 41g de carboidrato por refeição;
119g de proteína / 6 refeições = 20g de proteína por refeição;
36g de gordura / 6 refeições = 9g de gordura por refeição.
Como visto anteriormente, é fácil obter uma quantidade aproximada de calorias e de macronutrientes necessários por dia para uma dieta normal e sem muita complexidade. Note que essa dieta de forma alguma deve ser tratada como verdade universal. Dependendo das condições de treinamento e do objetivo do indivíduo, deve-se manipular a dieta até extremos. Esses cálculos acima servem somente como ponto de partida.
"Ah, então quer dizer que sou obrigado a saber a quantidade exata de macronutriente em cada alimento?"
Na verdade, sim, mas hoje em dia existem programas aplicativos e até mesmo a Internet nos auxilia, mantendo um banco de dados extremamente atualizado com diversos alimentos, exóticos ou não, nos fornecendo basicamente qualquer valor nutricional.
Um dos sites que gosto de utilizar é o NutritionData, mas ele é em inglês. Apesar disso, com o tempo você facilmente aprende o vocabulário nutricional. Osite http://www.nutritiondata.com.
Outra forma de descobrir o valor nutricional dos alimentos é olhando seus rótulos isso é de suma importância hoje em dia. Pode parecer muito trabalhoso no início, mas ao longo do tempo é fácil saber a quantidade aproximada de calorias, carboidratos, proteínas e gordura em cada alimento. As tabelas nutricionais contidas nos rótulos são uma das melhores ferramentas disponíveis gratuitamente para conhecer os valores nutricionais. Apesar de serem um pouco limitadas, ainda são bastante úteis. Não deixe de ler toda vez que for as compras.
"Ah, então quer dizer que sou obrigado a saber a quantidade exata de macronutriente em cada alimento?"
Na verdade, sim, mas hoje em dia existem programas aplicativos e até mesmo a Internet nos auxilia, mantendo um banco de dados extremamente atualizado com diversos alimentos, exóticos ou não, nos fornecendo basicamente qualquer valor nutricional.
Um dos sites que gosto de utilizar é o NutritionData, mas ele é em inglês. Apesar disso, com o tempo você facilmente aprende o vocabulário nutricional. Osite http://www.nutritiondata.com.
Outra forma de descobrir o valor nutricional dos alimentos é olhando seus rótulos isso é de suma importância hoje em dia. Pode parecer muito trabalhoso no início, mas ao longo do tempo é fácil saber a quantidade aproximada de calorias, carboidratos, proteínas e gordura em cada alimento. As tabelas nutricionais contidas nos rótulos são uma das melhores ferramentas disponíveis gratuitamente para conhecer os valores nutricionais. Apesar de serem um pouco limitadas, ainda são bastante úteis. Não deixe de ler toda vez que for as compras.
Para dúvidas e perguntas fiquem a vontade. Acessando o site do Jefferson você pode obter uma avalianção gratuita com dicas e muito mais, ligue a marque a sua gora.
Como faço esses calculos para emagrecer? Nao entendi. Peso 85kg treino💪 5 vezes por semana qero ingerir menos carbo e mais proteina. Se puder ajudar !! Mt bom texto
ResponderExcluirComo faço esses calculos para emagrecer? Nao entendi. Peso 85kg treino💪 5 vezes por semana qero ingerir menos carbo e mais proteina. Se puder ajudar !! Mt bom texto
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